Antonio Nocerino

Antonio Nocerino


Taille: 174 cm

Poids: 83 kg

Année de naissance: Mai 28 1987

Palmarès: Coupe Ercole Farnese IFBB – 3ème place, Championnats Italiens IFBB – 1ère place (champion Italien 2015) , Coupe du Nord d’Italie IFBB 2015 – 1ère place (champion du Nord d’Italie), top 15 Arnold Classic amateur Europe

Routine d’entrainement hebdomadaire:

Jour 1
Pectoraux
développé machine FST-7 (entrainement d’après le système FST-7: Fascia Stretch Training, avec 7 séries pour le dernier exercice d’isolation, plus d’information sur le WEB).
développé couché barre 15-12-10-8-6
développé couché haltères  3x12 lentement
écartés couché câble 45° 3x10
dips 4xmax, très lentement et avec arrêt avant la fin du mouvement complet
Abdominaux
crunch câble à genoux avec rotation du buste (côtés droit et gauche) 4x20 45”

Jambes en rotation, crunch machine pour obliques 4x20 30”

Jour 2
Dos
tirage vertical barre droite 4x12
tractions 4xmax
Rowing barre penché en pronation 10-10-8-8-8

Tirage vertical prise serrée en triangle 4x12 (lentement)
poulie basse corde (entrainement d’après le système FST-7: Fascia Stretch Training, avec 7 séries pour le dernier exercice d’isolation, plus d’information sur le WEB)
Biceps
EZ barre curls 10-10-8-8 6
curls en prise marteau alternés 4x8
Curls concentrés pupitre 10-10-8-8
Bas du dos
hyper-extensions avec barre 4x12 90”

Jour 3

Quadriceps
squat (libre) 12-10-10-8-8
presse 12-10-8-8-15
fentes marchées haltères 4x20

Extension de jambes FST-7
ischios
soulevé de terre barre 6x10
ischios couchés FST-7
Mollets
machine à mollets 4x12 60”
mollets debout (lentement) 4x30 30”

Abs
crunch câble à genoux 4x20 45”

crunch machine 4x20 30”

Jour 4
Pectoraux
pompes pieds surélevés foot 4 x (très lentement)
développé couché 6-6-8-10-12
développé incliné barre guidée 45°  4x10
écartés haltères 4x12
vis-à-vis penché (90°) FST-7
Abdominaux
crunch câble à genoux avec rotation de buste (côté gauche et côté droit) 4x20 45”

Jambes en rotation, crunch machine pour obliques 4x20 30”

Jour 5
Epaules
élévations latérales alternées 4x10 (gauche-droit-gauche-droit....)
développé devant barre guidée 10-10-8-8
élévations latérales penchés 4x10
élévation latéral debout câble 6x10
Triceps
extension poignée droite 12-12-10-10-8-8
extension du câble assis derrière la tête  4x12
extension triceps un bras haltères au-dessus de la tête 4x8
triceps penché (1 bras) extension arrière 4x12

Abs
poulie à genoux 4x20 45”
relevés de jambes 4x20 30”
abdominaux en v 4x20 30”

Quel type de cardio tu utilises: Je ne fais pas de cardio généralement

Diète générale pendant la préparation:

Planning de 15 semaines

Repas 1

-80g de flocons d’avoine + 3 œufs entiers + 150g viande hachée 5% de graisses + 1 multi vitamine.

Repas 2

-100g  de riz basmati + 200g de poulet + 200g de légumes + 5ml d'huile d'olive vierge extra.

Repas  3
-100g de riz basmati + 300g de saumon + 200g de haricots.

Repas 4
-100g de riz basmati + 200g de poulet + 5ml d'huile d'olive vierge extra.

Repas 5

- 100g de riz basmati + 300g de saumon + 150g de légumes + 5ml d'huile d'olive vierge extra.

Repas 6

-200g de blanc d’œuf + 200g de poulet + 5ml d'huile d'olive vierge extra.

Les suppléments alimentaires que tu utilises : poudre de Protéine, Multivitamine, Arginine, Glutamine, Omega3, Béta Alanina, Acides aminés.

Méthode d'entraînement préférée : bodybuilding classique