Johanna Sander

Johanna Sander


Taille: 156cm

Poids : 52kg (Hors Saison); 47kg (En compétition)

Année de naissance: 18.05.1994

Résultats: 1. Place aux Championnats d’Allemagne du Sud 2013

2. Place aux Championnats d’Allemagne 2014

Programme d’entrainement de force :

Lundi: Jambes et fessiers

Mardi: Pectoraux, épaules, triceps

Mercredi: Jambes et fessiers

Jeudi: Dos et biceps

Vendredi: Abdominaux, mollets, fessiers

Cardio: 3 fois par semaine crosstrainer ou stepper pendant 30 min. au niveau constant

Nutrition:

Petit déjeuner: Flocons d’avoine en poudre et banane

Petit déjeuner: Poulet et riz avec concombres et tomates

Entre les deux: Framboises et shake de protéine (whey)

Diner: Salade de roquette avec poulet et pommes de terre

Avant le coucher: fromage blanc 0%

suppléments: -Whey Protein (avant et après entrainement)

- BCAAS (avant et après entrainement)

- Glutamine (avant entrainement)

- Créatine et L-Carnitine (les deux avant et après entrainement)

Méthode d’entrainement favorite:

Je change ma méthode d’entrainement très souvent. Cela dépend aussi de la partie que j’entraine. Quand j’entraine les jambes, je fais plus de séries avec moins de poids, et quand j’entraine la partie haute du corps, j’essaie toujours de prendre le maximum de poids que je peux.