Récapitulatif de la prise de masse pour les différents morphotypes

Concepts de base pour une prise de muscle pour les différents morphotypes.
04.12.2015

Après avoir décrit en détail les spécificités de chaque morphotype, nous allons maintenant montrer comment mettre en pratique ces connaissances, en proposant une alimentation type de prise de masse ainsi qu’un module pour l’entrainement des jambes pour chacun des trois morphotypes.

Exemples de diètes

Malgré les conseils généralement donnés par rapport aux fréquences des repas aux différents morphotypes, je garde la constance d’un repas toutes les 2,5 heures. C’est la technique qui s’avère la plus efficace pour avoir le taux de sucre constant dans le sang et permettre la meilleure récupération possible – musculaire, nerveuse et hormonale.

Ectomorphe

Les ectomorphes ayant un métabolisme très actif, il faut qu’ils mangent beaucoup, souvent et en quantités importantes, surtout des glucides. Leur corps dépense beaucoup de calories et peut assimiler sans problème et rapidement des repas fréquents.

Pour un poids de 87 kilos un ectomorphe va consommer : 174 grs de protéines (2 grs par kilo),

610 grs de glucides (7 grs par kilo), 87 grs de lipides (1 gr par kilo).

 

Repas

 

Protéines

Glucides

Lipides

Repas 1

Jus de raisin (200 ml) // 5 g de BCAAs // 5 g de Glutamine// 2 blancs + 1 œuf complet// 100 g de flocons d’avoine // café // yaourt pro biotique, 1 pomme

20

115

12

Repas 2

100 g thon ou 125 poulet ou 40g de caséine  // 380 g de petits pois (ou de lentilles) // 10 amandes

30

70

9

Repas 3

100 g de poulet ou dinde ou 2 steaks ou 3 steaks hachés à 5%// 300 g de riz basmati (pesé cuit) // 200 g de légumes verts // 5 g d'huile de colza, 2 cuillères de vinaigre de cidre.

20

115

10

Repas 4

100 g de poulet ou dinde // 300 g de petits pois ou lentilles // 10 g de beurre de cacahuètes

20

60

5

Repas 5

5 g de BCAAs, 5 g glutamine // 1 pomme // 35 g de Whey // 5 Noix de Brésil

25

25

8

Repas 6

30 g whey // 80 g de Waxymaize ou dextrose // 5 g glutamine // 5 g de BCAAs // 5 Noix de Brésil // 1 pomme

20

95

8

Repas 7

125 g poulet/poisson, 300 g légumes et/ou crudités, 300 g de lentilles, 10 g huile de colza, 2 cuillères de vinaigre de cidre, 1 pomme.

24

80

15

Avant coucher

20 g de caséine + 30 g d’amandes + 5 g glutamine + 5 g de BCAAs + 2 pommes

 

15

50

20

En tout : 174/610/87 -> 3919 kcalories.

 

Mésomorphe

Un mésomorphe n’a pas besoin d’un régime strict ; il doit s’alimenter de façon saine et équilibrée pour progresser et gagner du muscle sans trop de tissu adipeux. Il a l’avantage de ne pas stocker de tissu adipeux en excès et prendre du muscle rapidement si l’alimentation est bonne.

 

Pour un poids de 87 kilos un mésomorphe doit consommer : 218 g de protéines (2.5 g par kilo),

348 g de glucides (4 g par kilo), 70 g de lipides (0,8 g par kilo).

 

Horaires

 

Protéines

Glucides

Lipides

Repas 1

Jus d’orange (100 ml) // 25 g Whey // 5 g de BCAAs // 5 g de Glutamine// 3 blancs + 1 œuf complet// 60 g de flocons d’avoine // café // yaourt pro biotique, Omega 3 (1 g), CLA (1 g), Calcium, Zinc

52

65

12

Repas 2

100 g thon ou 125 g poulet ou 40 g de caséine  // 190 g de petits pois (ou de lentilles) // 10 amandes

30

35

9

Repas 3

150 g de poulet ou dinde ou 2 steaks ou 3 steaks hachés à 5%// 250 g de riz basmati (pesé cuit) // 200 g de légumes verts // 5 g d'huile de colza, 2 cuillères de vinaigre de cidre, Omega 3 (1 g), CLA (1 g), Calcium, Zinc.

30

98

10

Repas 4

100 g de poulet ou dinde // 150 g de petits pois ou lentilles // 10 grs de beurre de cacahuètes

20

30

5

Repas 5

5 g de BCAAs, 5 g glutamine // 1 pomme // 25 g de Whey // 3 Noix de Brésil

30

25

4

Repas 6

30 g whey // 45 g de waxymaize ou dextrose // 5 g glutamine // 5 g de BCAAs // 5 Noix de Brésil // 1 pomme

20

60

8

Repas 7

125 g poulet/poisson, 300 g légumes et/ou crudités, 150 grs de lentilles, 5 g huile de colza, 2 cuillères de vinaigre de cidre, Omega 3 (1 gr), CLA (1 gr), Calcium, Zinc.

24

30

10

Avant coucher

20 g de caséine + 20 g d’amandes + 5 g glutamine + 5 g de BCAAs

 

12

5

12

En tout : 218/348/70 -> 2894 kcalories.

 

 

Endomorphe

Ce morphotype a un métabolisme lent et une forte tendance au stockage, il doit diminuer la quantité globale des glucides et augmenter leur qualité. Le timing des glucides est aussi important – il faut privilégier les moments où l’endomorphe est le plus sensible à l'insuline, notamment au petit-déjeuner, et de suite après l'entrainement, plus il doit consommer des glucides au repas avant entrainement pour reconstruire les réserves de glycogène. Les glucides doivent avoir l’index glycémique faible ou moyen.

 

Pour un poids de 87 kilos un mésomorphe doit consommer : 218 g de protéines (2,5 g par kilo),

218 g de glucides (3 g par kilo), 44 g de lipides (0,5 g par kilo).

 

Horaires

 

Protéines

Glucides

Lipides

Repas 1

25 g Whey // 5 g de BCAAs // 5 g de Glutamine// 3 blancs + 1 œuf complet// 85 g de flocons d’avoine // café // yaourt pro biotique, Omega 3 (1 gr), Calcium, Zinc

52

57

10

Repas 2

100 g thon ou 125 poulet ou 40 g de caséine  // 95 de petits pois (ou de lentilles) ou 50 grs de bananes plantain

30

18

1

Repas 3

150 g de poulet ou dinde ou 2 steaks ou 3 steaks hachés à 5%// 100 g de riz complet (pesé cuit) // 200 g de légumes verts // 5 g d'huile de colza, 2 cuillères de vinaigre de cidre, Omega 3 (1 gr), Calcium, Zinc.

30

45

10

Repas 4

100 g de poulet ou dinde // 150 g de petits pois ou lentilles ou 125 g de patates douces + 100 g de riz complet pesé cuit // 10 g de beurre de cacahuètes

20

65

5

Repas 5

5 g de BCAAs, 5 g glutamine // 1 pomme // 25 gs de Whey // 3 Noix de Brésil

30

25

4

Repas 6

30 g whey // 45 g de waxymaize ou dextrose // 5 g glutamine // 5 g de BCAAs // 2 Noix de Brésil

20

40

3

Repas 7

125 g poulet/poisson, 300 g légumes et/ou crudités, 5 g huile de colza, 2 cuillères de vinaigre de cidre, Omega 3 (1 g), Calcium, Zinc.

24

6

5

Avant coucher

20 g de caséine + 10 g d’amandes + 5 g glutamine + 5 g de BCAAs

 

12

5

6

En tout : 218/261/44 -> 2312 kcalories.

 

 

Exemples d’entrainements

Ectomorphe

Le fait d’être ectomorphe est gênant pour certains exercices – les membres sont très longs et le levier est énorme. Pendant l’exécution il ne faut pas avoir beaucoup d'amplitude sur les mouvements comme le développé couché, le squat, le développé militaire, le soulevé de terre, qui sont les mouvements de base pour la prise de masse. Un ectomorphe ne doit pas dépasser 3 entrainements par semaine en prise de masse. L’entrainement sera à chaque fois court, intense et bref (45 minutes au maximum). Le cardio est à éviter ou alors un minimum pour éliminer l’acide lactique et les courbatures plus rapidement (10 minutes de cardio lent après chaque entrainement).

Ischios & quadriceps

Quadriceps:

 

Leg Extensions

 

Presse 45° pieds placés bas

 

 

Squat arrière, cuisses parallèles au sol:

 

Squat talons surélevé haltères (ne pas remonter entièrement, du bas vers haut à ¾):

 

 

Ischios:

 

Leg Curls assis

 

 

Soulevé de terre haltères jambes tendues

Séries

Répétitions

5

10-12

4

8-10

4

6-8

4

10-12

4

10-12

4

6-10

Mésomorphe

Les entrainements les plus efficaces pour ce type morphologique sont les entrainements courts et lourds (à 70-80% de la charge maximale) – la majorité de ses fibres musculaires sont des fibres rapides - le mésomorphe est un sprinter et non un marathonien.

Le cardio est à adopter afin d’entretenir le système cardio-vasculaire et éliminer l’acide lactique et les courbatures plus rapidement (15-20 minutes de cardio lent – moyen après chaque entrainement).

Ischios & quadriceps

Quadriceps:

 

BISET

Leg Extensions

 

Presse 45° pieds placés bas

 

 

Squat arrière, cuisses parallèles au sol :

 

BISET

Fentes en marchant :

 

Leg extensions

 

Ischios:

Leg Curls assis

 

BISET

Presse une jambe – pied placé haut

 

Soulevé de terre haltères jambes tendues

Séries

Répétitions

4

10-12

4

12

4

6-10

4

10-14

4

10

 

 

3

 

 

10-12

3

21

3

21

Endomorphe

En raison des particularités du métabolisme, l’endomorphe doit faire des efforts de longue durée pour obtenir des résultats – augmenter le nombre de répétitions, de séries, tout en utilisant des poids moyens. Il peut encaisser de gros volumes d’entrainement, et il peut s’entrainer 5-6 fois par semaine même en prise de masse.

Le cardio est à adopter afin d’entretenir le système cardio-vasculaire, ralentir la prise de tissu adipeux et éliminer l’acide lactique et les courbatures plus rapidement (25-40 minutes de cardio moyen ou à périodisation après chaque entrainement).

Ischios & quadriceps

Quadriceps:

 

Leg Extensions

 

 

Presse 45° pieds placés bas

 

 

Squat arrière, cuisses parallèles au sol :

 

 

Squat talons surélevé haltères (ne pas remonter entièrement, du bas vers haut à ¾):

 

BISET

Fentes en marchant :

 

 

Leg extensions

 

Ischios:

 

Leg Curls assis

 

 

Chaise lombaire - pointes de pieds tournées – corps parallèle vers le haut

 

Presse une jambe – pied placé haut

 

Soulevé de terre haltères jambes tendues

 

Séries

Répétitions

5

15

4

12-15

5

21,14,10,14,21

4

21

4

20

4

12-15

 

 

3

 

 

21

4

10-12

4

14-16

4

16-20

En utilisant ces données, il est facilement possible de personnaliser votre alimentation et votre entrainement d’après votre morphotype. Apprenez, variez, progressez – c’est la clé du succès.

 

Tchoumatchenko Denis, www.deniss.org.


Qu’est-ce vous souhaiteriez améliorer dans cet article ?




Le contenu pourrait être...





Annuler

VOUS AVEZ AIMÉ CET ARTICLE ?