Récupération après un marathon : Active ou passive ?

La semaine dernière nous avons vu comment préparer une course au marathon, notamment comment préparer votre corps à un tel effort. Qu’en est-il pour après ? Nous allons voir aujourd’hui comment favoriser la récupération, afin de retourner au sport le plus rapidement possible, mais surtout dans de bonnes conditions.

Vous venez de terminer votre épreuve du marathon ? Vous êtes fier d’avoir réussi à terminer la course ? Votre objectif est atteint suite à votre préparation de 8-10 semaines ? C’est bien, vous avez fait le plus dur, maintenant il va falloir récupérer afin de redonner les possibilités à votre de corps de vous entrainer à nouveau. Se reposer est bien entendu la chose à faire, mais est-ce que cela suffit ?

Juste après la course

Après cette épreuve, il est préférable qu’une personne de votre entourage vous ramène chez vous. En effet, même conduire va devenir une véritable étape (un peu comme après un entrainement biceps/triceps en musculation !). Dans l’idéale un massage est possible, notamment sur les jambes + pieds afin de faciliter la circulation sanguine. Un bain chaud pourrait aussi être une solution, afin de limiter les courbatures.

Vous pouvez également utiliser des anti-inflammatoires tels que l’aspirine ou encore de l’Arnica, ce qui aura pour effet de réduire les courbatures encore une fois. Votre poids a du fortement diminuer suite à un tel effort, alors n’oubliez pas de manger correctement et surtout en hydrate de carbonne, afin de recharger vos stocks de glycogènes.

Si nécessaire, vous pouvez vous supplémenter avec des compléments alimentaires tel que la spiruline de chez Biotech USA, qui donnera à votre corps le fer et la protéine nécessaires à une bonne récupération

Récupération sur le long terme

Une règle bien connue consiste à dire qu’après une étape de 42 km vous devez récupérer durant 42 jours. En effet, votre corps a subi des traumatismes et il va lui falloir plus ou moins de temps pour s’en remettre.

Nous vous conseillons d’avoir un juste milieu en réalisant une récupération active, à savoir un repos total durant la première semaine (5 jours par exemple) et ensuite de commencer à rechausser vos baskets pour des petites étapes (10 km par exemple). Vous pouvez et vous devez également avoir recours à tout type de cardio basse fréquence tel qu’un vélo elliptique, piscine, vélo etc…

Il ne faut en aucun cas vous pousser à bout durant ces entrainements. Ils sont là pour vous redonner de bonnes sensations et préparer votre corps à la prochaine épreuve d’entrainement. Pas de secret durant les entrainements, comme d’habitude, n’oubliez pas de vous couvrir, car votre système immunitaire sera affaibli. Pensez également à bien vous hydrater durant les séances et à augmenter légèrement votre alimentation, afin de vous reconstruire plus rapidement et facilement.

Récupération passive : Quoi faire ?

En plus de vos petites séances, vous pouvez utiliser des solutions de récupération passive, à savoir :

●     Electrostimulation : Si vous vous entrainez 3 fois par semaine, vous pouvez utiliser des électrostimulations les jours ‘off’.

●     Chaussettes de récupération : Que ce soit durant vos séances ou après, vous pouvez mettre des chaussettes de récupération, ce qui réduira la fatigue de vos jambes.

●     Massage : Un massage de type sportif peut être une solution

●     Etirement : Apres chaque séance de sport

Chaque personne est différente et par conséquent chacun va mettre plus ou moins de temps à récupérer. D’une manière générale on peut se dire qu’apres 2 à 3 semaines, votre corps sera à 95% de vos performances, vous pourrez alors reprendre votre séance d’entrainement aussi intense qu’auparavant. Vous pouvez également utiliser des exercices de FCM ou VMA pour voir si vous êtes aussi performant (voire plus) qu’avant votre course.

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Benoit Meissner