Est–ce que j’ai besoin de prendre des Protéines ?
Question étrange il est vrai, mais posée trop régulièrement sur les réseaux sociaux. Ou bien des photos évolution assorties de commentaires ‘ et sans protéines ‘ ! Ou bien le dopage à la protéine, ce qui peut prêter à sourire.
Nous avons tous besoin de protéines. Sportif comme non sportif, quel que soit l’âge, le sexe, le régime alimentaire. Pourquoi, comment, combien, et pour qui, vont être les principaux points mis en avant.
1– Quoi ?
Dans un premier temps, nous allons récapituler ce qu’est une protéine. Sans compliquer la chose, sans rentrer trop non plus dans les détails.
La protéine est une molécule biologique. Elle est composée d’enchaînements d’acides aminés. L’ordre de ces acides aminés et la présence de chacun d’entre eux est importante. En tout, il y en a 21. 8 d’entre eux ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme. Ils doivent donc être fournis par notre alimentation. On retrouve donc l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane, et la valine. L’importance, la qualité, et l’efficacité de la protéine dépend de sa composition en acides aminés, et donc de la proportion de ceux cités précédemment : ce sont les acides aminés essentiels, par rapport à ceux qui sont produits par notre corps.
2- Pourquoi ?
Sans exagérer une seule seconde, les protéines servent à tout.
Elles ont une fonction dite structurale. En effet, elles ont une action directe sur la composition des tissus, des fibres musculaires, ainsi que sur le renouvellement des cheveux, de la peau, des ongles ou encore d’organes.
Elles ont aussi une fonction métabolique. Elles jouent le rôle d’enzymes, d’hormones, de transporteurs, et même d’immunoglobulines lorsqu’il s’agit de défense immunitaire.
Enfin, même si elles n’en représentent que 15 %, elles sont une source d’énergie pour notre corps.
3- Pour Qui ?
Pour tout le monde. Clairement.
On ne pourrait pas vivre si on ne mangeait pas de protéines. Rappelons-nous que tous les acides aminés ne sont pas synthétisés par notre organisme, et qu’en conséquence nous devons en absorber pour avoir un aminogramme le plus complet possible, pour profiter pleinement de toutes les fonctions des protéines.
Vous n’êtes pas sportif ? Vous en avez besoin pour les fonctions vitales (par exemple, dans le processus de digestion, les enzymes dont il était question plus haut sont des protéines). Lorsque vous vous coupez, vous avez besoin de protéines pour recoller les tissus. On recommande entre 0,8g et 1,2g pour chaque kilo de votre poids de corps.
Vous êtes actif, pratiquant un peu de sport? On considère que 15 et 35 % de vos apports caloriques doivent venir des protéines.
Vous êtes enceinte ? Calculez vos besoins de protéines en faisant le calcul de vos besoins en tant que personne non sportive, et ajoutez 30g par jour pendant la grossesse, ou bien 20g par jour durant l’allaitement.
Vous pratiquez la musculation ? Plus que quiconque, vous en avez besoin. Lors de l’entrainement vous allez endommager, voire détruire vos fibres musculaires, vous en avez donc plus besoin qu’un non sportif. En plus de cela, vous avez besoin de nourrir constamment vos muscles, pour éviter le catabolisme. Surtout si vous faites un autre sport comme la course à pied à côté. Comptez entre 1,5 et 3g de protéine par kilo de poids de corps.
Vous êtes en pleine diète, ou régime minceur : il n’a pas été établi à ce jour combien il vous faut, mais il a été clairement démontré qu’un régime riche en protéines permet de limiter la perte de masse maigre. En moyenne, il semblerait que le taux de protéine devrait être situé entre 1,2g et 2,2g par kilo de poids de corps. Si vous êtes pratiquant d’un sport en plus, se référer à ce point-là.
Si vous êtes blessé, on préconise 1,2g par kilo de votre poids de corps, parce que vous avez besoin de protéines pour réparer les tissus abimés.
Les personnes âgées, ou dites seniors, ont elles aussi besoin de plus de protéines. Elles perdent trop rapidement leur masse musculaire, surtout aux cuisses. 1,3g de protéine par kilo de poids de corps est un meilleur ratio.
4 – Comment ?
Vous avez diverses sources de protéines : animales (viandes, poissons, œufs, produits laitiers), et végétales (riz, soja etc.). Mais toutes les protéines ne se valent pas.
Les protéines animales sont complètes sur leurs aminogrammes, ce qui les rend plus intéressantes, et leur confère la qualification de meilleure source de protéines. On dit que c’est parce que les tissus sont très similaires aux autres, et donc du coup elles contiennent tout ce dont nous avons besoin. De plus, elles sont riches en bons nutriments.
Les protéines végétales sont dites incomplètes. Le riz par exemple manque de lysine. Pour éviter cette carence, vous pouvez le combiner avec des pois par exemple. Source de protéine végétale qui est elle aussi incomplète mais pour un autre acide aminé. Vous trouverez ici aussi d’autres nutriments, bons aussi, mais différents.
Le dernier problème des protéines végétales, c’est que dans le cadre d’une diète, vous allez non seulement avoir du mal à atteindre votre quota de protéines, mais vous allez sûrement manger plus gras, et plus glucidique. Bien sûr, dans le cadre d’une diète, ce ne sera pas du bœuf, mais de la viande maigre, comme de la dinde, ou du poulet. Ce qui signifie que quasi rien en lipide, quasi rien en glucides, mais 23% minimum de protéines. Les sources de protéines végétales sont d’abord des sources de glucides. Et c’est plus gras. Donc à surveiller.
Mais bien sûr vous pouvez aussi profiter de shakers de protéines, issus de riz, de bœuf, de lait, de petit lait, de chanvre… Selon vos modes alimentaires, pour n’avoir que la protéine. Mais la question de l’aminogramme demeure.
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Mylene Michelier