Cinq exercices que vous pouvez faire à la maison, à côté de votre arbre de Noël

La meilleure solution selon les circonstances
20.12.2017

Noël est la fête de l'année où même des membres de la famille très éloignés se réunissent pour se rencontrer et de grandes familles se réunissent à nouveau. C'est pourquoi nous nous apprêtons beaucoup à fêter Noël (cuisine, nettoyage, achat des cadeaux) c’est pourquoi il est possible très souvent de ne vous rester plus assez de temps pour faire du sport que vous faites habituellement pendant l'année.

Bien sûr, en tant que fanatiques des sports réguliers, nous recommandons que si vous ne vous entrainez pas cinq fois 2-3 heures par semaine, mais si vous le pouvez, vous pourrez aller à la salle de sport pour une heure au moins deux fois par semaine aussi pendant les fêtes. De plus, la solution idéale pour rester en bonne forme serait de suivre un régime modéré raisonnable pendant les fêtes (sur lequel nous vous avons également donné beaucoup de conseils: tel que le crime prévu ou un régime régulier de cinq repas quotidiens). Mais si nous devrions classer le meilleur et le pire qui pourraient arriver en cette semaine et demie (de la nuit de Noël au nouvel an); nous pourrions trouver quelques étapes entre un mode de vie pleinement actif et exemplaire et celui qui mène à l'indulgence totale et paresseux. Supposons que nous ne puissions résister modérément aux cookies ou que nous ne puissions pas y résister du tout, et que nous ne puissions pas nous entraîner à la salle de gym, mais si nous lisons des exercices à domicile quelque part, nous pourrions les mettre tous les matins à nos jours. Voilà quelques-uns:

Programme d'entraînement de 30 minutes sans gâteau pour la maison

Après les exercices d'échauffement habituels de cinq minutes (rotations, étirements de la tête à la cheville ou pour les athlètes avancés, le roulement de tout le corps), nous travaillerons principalement sur les plus gros groupes musculaires, car ils peuvent stimuler très efficacement les processus métaboliques et la circulation.

Squats à large assise:

Nous ne pouvons toujours pas vous montrer un exercice plus efficace et facile à faire que cet exercice de base classique. Prenez une position large et confortable, les pieds pointés vers l'extérieur, l'angle de vos genoux alignés avec vos pieds, et votre dos soit droit; abaissez-vous à peu près à angle droit. Gardez cette position pendant environ 3 secondes, puis repoussez-vous en utilisant consciemment vos fessiers. Options: vous pouvez combiner l'exercice avec des relances de genou alternes, vous pouvez tenir un haltère à vos épaules ou tenir une bouteille d'eau minérale de 1,5 litre au-dessus de votre tête avec les bras droits. 4 x 30 répétitions.

Course:

Si vous ne transpirez toujours pas après le premier exercice, vous allez maintenant! Prenez un chronomètre et prenez votre position de départ, qui est la planche à bras droit (c'est-à-dire, la position à quatre pattes dont vous avez besoin pour les pompes). Dos droit, omoplates fermées, genou tendu; soutenez-vous sur vos orteils, avec des fessiers et des abdos serrés. Les 60 secondes commencent; pendant ce temps, tirez alternativement sur vos genoux comme si vous étiez en position horizontale. Ce n'est pas un exercice facile, alors vous pourriez d'abord vouloir terminer la minute à un rythme lent avec des pauses. Essayer 4 tours!

Rangée d'haltères à un bras ou rangée d'haltères courbées:

Si vous avez une surface que vous pouvez utiliser comme un banc de gym pour vous soutenir (p.ex.: un canapé ou une table basse robuste), mettez votre genou gauche et votre bras gauche étendu dessus. Prenez un haltère/une bouteille d'eau minérale/un poids facile à prendre dans votre main droite, et gardez votre dos horizontal et droit. Tirez votre coude droit sur votre côté, juste à côté de votre corps, en fermant vos omoplates. Assurez-vous que le haut de votre corps reste immobile (ne faites pas pivoter le haut du corps). Faire 4 x 15 répétitions des deux côtés. Si vous n'avez pas une telle surface, prenez une position de largeur d'épaule, penchez-vous en avant avec votre dos droit et tirez vos deux coudes recourbés en fermant vos omoplates: 4 x 15 répétitions.

Pompes/Push-ups:

Selon votre condition physique, vous pouvez choisir la version féminine (avec les genoux sur le sol), la version normale ou avancée, avec des poids sur le bas du dos. Les push-ups larges affectent principalement votre poitrine, tandis que les push-ups étroits travailleront vos triceps. Vous devez faire attention aux choses semblables à celles du bordage. 4 x 12 répétitions.

Ciseaux:

vous ne pouvez pas laisser les abdos! Bien qu'il ne rende pas vos abdominaux plus plats, il est idéal pour activer vos muscles abdominaux, ce qui nous a déjà aidé à éviter de trop manger à plusieurs reprises. C'est parce que, d'une part, si vous savez que vous allez faire des abdos, vous ne mangerez pas beaucoup pour éviter les vomissements, et, d'autre part, vous aurez envie d'aliments plus sains pour pouvoir sentir vos muscles. Allongez-vous sur votre dos, mettez vos mains derrière votre tête et soulevez vos jambes alternativement avec un mouvement semblable à un ciseau jusqu'à ce que votre coude touche votre cuisse opposée. Nous serons impitoyables envers vous: votre objectif quotidien sera de 4 x 60 répétitions.

 

Vous pouvez faire les exercices ci-dessus un par un, en complétant tous les ensembles de chacun, ou les combiner en quatre supersets. Lorsque vous vous ennuyez, vous pouvez aussi changer l'ordre, les poids ou la longueur des silences. Je vous souhaite un Joyeux Noël et une bonne année de 2018!

Panna PLEZER
Entraîneuse
BioTechUSA


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