Alternance des périodes de prise de masse et de sèche. Approche moderne. Part 1

La plupart des personnes qui vont à la salle de sport connaissent les méthodesclassiques pratiquées par les sportifs – cette alternance de cycles de prise demasse et de cycles de sèche.
11.01.2018

Le premier cycle est extrême dans sa quête de laprise de kilogrammes, et le second est aussi extrême dans la quête de la perte dutissu adipeux superflu.

 

Méthode « old school » de prise de masse et desèche

Beaucoup de pratiquants ont déjà entendu ou ont eu à plusieurs reprises de tellesrecommandations : «si vous voulez prendre beaucoup de muscles, alors commencez par lecycle de prise de masse – entrainez-vous en ne faisant que des exercices de base pendantplusieurs mois et mangez en même temps tout ce que vous voyez et tout ce que vous voulez,et de préférence en grosses quantités ». Vous devez avalez bien plus que la norme qui vousest nécessaire, et vous devez ajouter plusieurs milliers de calories ; de plus la provenance deces calories peut être quelconque. Lorsque vous aurez pris au moins 15-20 kg de poids, il esttemps de penser à la sèche. Ce qui signifie « faire souvent du cardio, augmenter le nombre derépétitions lors des exercices à la salle, réduire laquantité de glucides et de lipides, et augmenter la quantité de protéines et de légumes. Pour lecycle de prise de masse cette ancienneécole a même mis en institution la phrase« ne vous inquiétez pas - je suis en prisede masse » pour les cas les plus extrêmes. En effet, au premier coup ce schémade la vieille école, décrit dans denombreux ouvrages, manuels et vidéos,devrait marcher - et marche même -cependant il faut toujours essayer cette méthode sur soi avant de juger de son bon fondementet de sa mise en œuvre finalement. Dans cet article, nous allons parler des lacunes de cette approche traditionnelle d’alternance des périodes de prise de masse et de sèche, et nous allonsvous présenter une stratégie moderne de cycles de prise de masse et de sèche, plusscientifique et plus qualitative. D'abord essayons de définir chacun des cycles : celui de «prise de masse », qui est une période de temps visant à une rapide augmentation de la tailledes muscles et de la force musculaire, ceci grâce à l’entrainement et une surabondance decalories (car il est impossible de prendre de la masse musculaire tout en étant en déficit decalories, et cette affirmation est scientifique). Et le cycle de « sèche » - visant cette fois laperte la plus rapide possible de tissu adipeux tout en maintenant les muscles acquis pendant lecycle de « prise de masse », avec un entrainement spécifique, du cardio et une alimentationqui présente un déficit calorique.

 

Problème d’approche classique

Laissons imaginer le plan typique de prise de masse musculaire, basé sur l’approchetraditionnelle. Vous voulez prendre du muscle et devenir plus fort que jamais, et pour celavous commencez à vous entrainer comme un forcené et à manger tout ce qui tombe sous lamain – les pommes de terre frites, des hamburgers, des pizzas, la glace, les gâteaux etc…toutça, en association avec lesarrasin, les flocons d’avoine,le poulet, les œufs, la viande, lepoisson, les légumes, le cottagecheese et d’autres produitslaitiers plus leshuiles…représente votre basequotidienne alimentairependant la prise de masse.Vous devez obtenir votre excèscalorique quotidien, peuimporte ce que cela vous coûte.Avec une progression et un changement positif des chiffres sur la balance vous verrez quel’utilisation de la phrase « ne vous inquiétez pas - je suis en prise de masse » se fait aussi plussouvent.Dès que la balance vous affiche 15-20 kilogrammes de plus par rapport au début du cycle deprise de masse, vous êtes impatient de commencer le cycle de sèche, afin d’avoir vos musclesdurement acquis pendant la prise de masse secs, en relief, bien définis. Cependant le problèmedans la prise de masse non qualitative – musculaire – mais quantitative – adipeuse – résidedans le fait qu’il est bien plus simple et facile à prendre du gras qu’il n’est facile à le perdreensuite, une fois qu’il est accumulé. Dans la plupart des cas, en suivant l’approchetraditionnelle, à la fin de la période de sèche la personne perd une grosse partie de massemusculaire acquise pendant la prise de masse. Le résultat est simple : vous avez gaspillé touteune année, en s’entrainant à la salle, en engloutissant (souvent en vous contraignant) unegrosse quantité de nourriture, et tout ça finalement pour que, à la fin, tous vos efforts soientfinalement sans ou avec très peu de résultats.

Voici les plus gros problèmes d’une approche classique de cycles des périodes de prise demasse et de sèche :

Problème №1 : le rapport muscles - graisse

Le plus gros inconvénient de l’approche classique est la limite que vous avez à acquérir lesmuscles en un laps de temps donné. Autrement peu importe ce que vous mangez et combien vous mangez, vous ne pouvez construire qu’une quantité donnée de tissu maigre en un laps detemps donné. D’après tous les spécialistes éminents de l’industrie du fitness, la prisemaximale de masse musculaire sèche par athlète et par mois est égale à :

  • 1-1,5% du poids de corps pour les débutants
  • 0,5-1% du poids de corps pour les intermédiaires
  • 0,25-0,5% pour les athlètes confirmés

Ainsi la prise de masse musculaire maximale par mois pour une personne qui pèse 70 kilogrammes est de 0,7-1 kg par mois, et ceci sous condition que la personne soit débutante.Ensuite les choses deviennent plus compliquées.

Pendant la première année d’entrainement une personne peut prendre en moyenne 0,9 kg demuscles par mois, la seconde année – un peu moins de 0,5 kg par mois, la troisième année -0,2 kg, et les années suivantes il faut compter sur la prise de muscle d’environ 1,3 kg par an. Ainsi si vous tablez par exemple sur la prise d’un kilo de muscle par mois, il faut consommerautant de calories qu’il estnécessaire pour ajouter ce kilode muscle par mois. Il faut doncconsommer cette quantité decalories exacte, mais si vous enconsommez plus, vous prendrezplus de poids, cependant celasignifiera que vous prendrezsurtout du tissu adipeux, et nondu muscle.

Problème №2 : Absenceesthétique

En adoptant l’approche classique, il faut aussi comprendre et accepter que la grosse partie del’année vous n’allez pas être agréable à regarder. Réfléchissez juste si vous voulez être gros etbouffi 8 mois de l’année, et ensuite sécher pendant plus de trois mois, le tout pour ne prendrefinalement que deux kilos de muscles tout au plus et n’être en forme que pendant maximum 2mois par an ? Le tout sans compter les problèmes que le trop de poids excédant induit sur lecorps humain : surcharge des articulations, mal de dos, essoufflement, le cœur ensuractivité…la prise de masse en l’état est une phase finalement peu envieuse.Dans la seconde partie nous allons finir notre courte revue de l’approche classique et nousallons aborder l’approche plus moderne, plus scientifique, plus efficaces, tout en étant pluscontraignante…cependant les résultats valent vraiment le coup de s’y intéresser. A trèsvite.

Écrit par:

Denis Tchoumatchenko

Denis Tchoumatchenko

Culturiste, poids lourds, WBFF Pro

Qu’est-ce vous souhaiteriez améliorer dans cet article ?




Le contenu pourrait être...





Annuler

VOUS AVEZ AIMÉ CET ARTICLE ?