Commencez toutes les séances d'entraînement avec un échauffement bien construit!

Vous pouvez maintenant apprendre quel est un échauffement bien construit.
15.02.2018

Avez-vous décidé de faire plus de sport en 2018? Ou peut-être, avez-vous été influencé par l'approche du printemps? Allez! Mais avant de commencer à soulever des poids ou faire des exercices de poids propre, vous devez absolument préparer votre corps pour cela! Vous pouvez maintenant apprendre quel est un échauffement bien construit.

Le but de l’échauffement

Pour la plupart des gens l’échauffement est une charge idiote et inutile. Certaines personnes le sautent à cause de la paresse ou du manque de temps et ils commencent immédiatement à s’entraîner. Heureusement, dans la plupart des cas, aucun problème n’arrive à cause du manque de l’échauffement – ou du moins pas immédiatement -, mais croyez-le qu'à long terme, les 15 minutes que vous consacrerez à l’échauffement de votre corps seront retrouvées. Considérez l’échauffement comme une assurance: vous ne ressentez pas la nécessité tous les jours pourtant vous signez un contrat d’assurance. Le but de l'échauffement est d'augmenter graduellement le pouls, de donner un coup de fouet à la circulation sanguine, de rafraîchir les relations muscle-cerveau, d'optimiser le raffermissement des muscles et de se conformer aux circonstances ceux qui vous encadrent lors des séances d’entraînement (par exemple la température dans la salle), et il vous aide finalement à éviter les blessures.

La première phase de l’échauffement: la gymnastique (5-10 minutes)

Pour les gens de tous les jours, le terme « élongation » se signifie clairement des exercices d’élongation à la fin de l’entraînement. Cependant, il est nécessaire de détendre les muscles non seulement à la fin de la séance d'entraînement, mais aussi au début. Mais bien sûr, on parle de deux différents méthodes. Tandis qu'à la fin de l'entraînement vous faites surtout des élongations statiques, les élongations dynamiques (qui sont suivis de certains mouvements) sont importants pour l'échauffement.

Les tours habituels du cou, du bras, du buste, de la taille, de la jambe et de la cheville (qui réchauffent vos articulations) doivent être combinés avec des torsions de buste, des flexions du genou, de toucher à la cheville, du genou coureurs dans une position offensive, mais vous pouvez faire des exercices de bras, de jambes ou de coins aussi.

Exemples d'exercices:

  1. Bras droits sur le côté, tirez-les de 8 à 10 fois en arrière à vitesse moyenne tout en fermant les omoplates.
  2. Torse avec un dos droit, avec les bras à l'arrière de la tête, 10 fois dans les deux directions.
  3. Torse se plie en touchant les chevilles, répétez 10 fois par jambe.
  4. Fente sur le côté, vers l'avant et vers l'arrière, et répétez 10 fois par jambe.
  5. Alternez les squats larges, puis étroits, répétez 10 fois par jambe.

Ces exercices sont obligatoires au début de chaque séance d'entraînement, quelle que soit la partie du corps que vous allez entraîner ce jour-là!

À la fin de la gymnastique, vous pouvez effectuer des mouvements spéciaux d'échauffement qui sont liés à votre plan d'entraînement, Par exemple, avant une séance d'entraînement du bas du corps, vous pouvez faire 5-10 step-ups, des fentes en un seul endroit ou en marchant, mais encore sans poids!

La deuxième phase: le cardio (10-15 minutes)

Dans la plupart des salles, vous pouvez maintenant trouver une salle séparée pour faire du cardio, pleine de machines compliquées et difficiles à comprendre. En tant que débutant, il est conseillé de choisir le tapis de course ou le vélo d’appartement parce que leur utilisation est la plus facile et la plus simple. Vous pouvez atteindre une intensité moyenne avec des entraînements spéciaux que vous pouvez sélectionner à l'avance ou en ajustant la vitesse et l'inclinaison modérées.

Plus tard, vous pouvez essayer l'ellipse, qui peut sembler bizarre pour la première utilisation, il peut faire peur, mais il est très bon pour les mouvements, bouge tout le corps et est une solution douce pour les genoux sensibles ou en surpoids extrême.

Vous avez juste à changer d'avis et à reconnaître l'importance de l'échauffement (et des élongations!) et après un certain temps, ce petit rituel deviendra automatique pour vous. Si vous tenez compte de mes conseils, vos muscles, votre système cardiovasculaire et vos articulations vous en seront très reconnaissants.

 

Panna PLEZER

Entraîneuse


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